Sideplanke – Eka Pada Vasisthasana

Yoga

Sideplanke – Eka Pada Vasisthasana – One-Legged Side Plank Pose

Vi elsker Yoga Sjov i Yogaoasen og dette er en af de stillinger, som vi synes er rigtig sjov at lege med. Derfor er stillingen også den første stilling, vi arbejder med i vores Yoga Sjov med Mette.

Yoga Sjov med Mette er en fredag eftermiddag om måneden, hvor vi arbejder og leger med yogaen.

Sideplanke – Eka Pada Vasisthasana er en fantastisk og kraftfuld armbalance – som samtidig udfordre din evne til at forblive rolig og fokuseret.
Dens navn stammer fra sanskrit ordet “Vasistha”, som bogstaveligt betyder “mest fremragende” eller “bedst.”

Stillingen arbejder med en kombination af styrke, balance og fleksibilitet.

Fordele ved sideplanke

Eka Pada Vasisthasana styrker dine håndled, underarme, skuldre og ryg. Stillingen øger fleksibiliteten i dine håndled og åbner hofter og hasemuskler.
Stabiliserer dine kernemuskler (core). Forbedrer din balance, koncentration, fokus og viljestyrke.

Vasisthasana bruges ofte som en forberedelse til mere udfordrende armbalancer.

Sådan gør du:

Stil dig i planke, pres godt ned i dine fingre, lad der være bredde over skuldrene og ad skulderbladene søge ned ad ryggen.
Pres din højre hånd ned i måtten, kom over og hvil på ydersiden af din højre fod, lad venstre fod komme op og hvile på højre fod.
Lad der være en udadrotation i din højre overarm, skab Tadasana-fødder, aktiver din biceps, så du ikke overstrækker dine albuer.
Stræk ventre arm op i luften. Hvis du har stabiliteten til det kan du kigge op mod venstre hånd.
Bliv i stillingen 5-8 vejrtrækninger, kom tilbage til planke og herefter over til den anden side.
Hvis du er stabil i sideplanken og kan holde den de 5-8 verjtrækninger kan du bøje dit højre venstre ben, tage fat omkring storetåen og herefter strække benet igen (se billedet).

Forbered din sideplanke med andre yogaøvelser

Sideplanke Du kan forberede sideplanke ved at lave yogaøvelser der styrker din kernemuskulatur og balance. F.eks Navasana.

Navasana

– stillingen styrker dine hoftefleksere, din kernemuskulatur og dine mavemuskler

Sådan gør du:

Sæt dig i Dandasana med rank ryg.
Spænd let op i mavemuskulaturen og i din bækkenbund. Læn dig lidt tilbage og løft dine ben til 90 grader. Pres knæ og inderlår sammen og bliv ved med at have en let toning i din mave og i din bækkenbund.
Stræk armene lige frem
Hold stillingen 5 vejrtrækniger og sænk så arme og ben. Hvil her et par vejrtrækninger og gentag herefter stillingen et par gange.

Utthita Trikonasana

Stillingen strækker dine baglår og inderlår, skaber styrke i benene og i hofterne

Sådan gør du:

Stil dig i tadasana, tag et stort skridt ud til højre så du står på den lange led del af din måtte. Stræk armene op i vandret. Lad brystet pege lige frem. Roter din højre fod og ben frem mod bagenden af din måtte og lad venstre fod pege let indad.
Aktiver dine ben ved at løfte op i dine knæskalder.
Løft og forlæng din rygsøjle med en indånding
På en udånding bevæger du dig ud over dit højre ben, sæt højre hånd blidt i gulvet på ydersiden af dit skinneben, på dit skinneben eller på en blok.
Skab en åbenhed i brystkassen, slap af i skuldrene.
Bliv her 5 vejrtrækninger og gentag så stillingen til den anden side.

God fornøjelse med din sideplanke.

Vi ses til Yoga sjov i Yogaoasen.